Leistungsmessung – Begriffserklärung.

Ich kann mich noch gut erinnern als ich mir meinen ersten Leistungsmesser gekauft habe und dann auf einmal von FTP, IF, NP, TSS und so weiter gehört hatte und keinen Plan was das bedeutet und was man damit anstellen sollte… deshalb hier eine möglichst kurze Erklährung zu den Begriffen.

Was ist FTP?

FTP ist die Kurzfrom von Functional Treshold Power – in deutsch funktonelle Leistungsschwelle. Dieser Wert bezeichnet die Leistung, die man theoretisch eine Stunde lang erbringen kann – also Vollgas 60 Minuten lang. Dieser Wert ist der wichtigste Wert beim Training und muss regelmäßig getestet und angepasst werden.

Wie komme ich zu meinem FTP Wert?

Eigentlich sollte der Wert über einen eine Stunde langen Test ermittelt werden, da das aber nicht wirklich durchführbar ist hat sich der 20 Minuten FTP Test etabliert.
Dieser Test ist ein 20 Minuten langes Zeitfahren. Die hier geleisteten durchschnittlichen Watt sind 105% der Leistung  die man eine Stunde halten könnte, deshalb wird mit der FTP 95% der 20 Minuten Leistung gerechnet.
Erreicht man zum Beispiel 300 Watt, dann wird 300  * 0,95 = 285 gerechnet und der FTP Wert ist 285 Watt.
Es gibt auch andere Methoden den Wert zu berechnen, wie den 8 Minuten Test, der dann 90% der Leistung ergeben würde, generell ist aber ein längerer Test besser, da er mehr die Ermüdung einbezieht. Ich empfehle deshalb auch den 20 Minuten Test. „0 Minuten sind zwar härter, aber längere Dauer bedeutet auch (normalerweise) mehr und bessere Daten.

Was sagt der FTP Wert aus?

Eigentlich zeigt dieser Wert nur die mögliche absolute maximale individuelle Belastung in Watt an und dient dazu, im richtigen Bereich zu trainieren. Es sollte möglichst vermieden werden die (absoluten) Werte zu vergleichen, da hier ein wichtiger Faktor fehlt, das Körpergewicht!
Eine leichte Person erreicht zum Beispiel mit 300 Watt bei 60kg eine Leistung von 5 Watt/kg, mit 75 kg sind es nur dann 4 Watt/kg.

NP oder Normalized Power

Grob gesagt ergibt dieser Wert die gewichtete durchschnittliche Leistung. Das bedeutet, dass ein Training mit einer durchschnittlichen Leistung von 150 Watt sich komplett von einem Training mit den gleichen Durchschnittswerten unterscheiden kann, hier ein Beispiel:
2h mit 150 Watt +/- ergeben einen Leistungsdurchschnitt von 150 Watt, aber auch ein Intervalltraining kann durchschnittlich 150 Watt haben, ist aber viel ansträngender. Bei den Intervallen wird kurzzeitig viel mehr Leistung erbracht und dazwischen wieder erholt. 
Beide Trainings können also gleich viel Durchschnittsleistung haben, die Normalized Power ist aber bei dem Intervalltraining höhe. Bei Intervalltrainings oder Kriterien kann es sein, dass 148 Watt im Durchschnitt 223 Watt Normalized Power ergeben.

Was ist der IF?

Der Intensity Factor  oder Intensitäts Faktor bedeutet wieviel % man vom FTP erreicht hat, d.h. wenn ich einen IF von 1 erreicht habe, dann bin ich genau auf der Leistungsschwelle (FTP) gefahren. 0,6 entspricht demnach 60% der Leistung. Die IF wird mit dem Normalized Power berechnet.

TSS = Training Stress Score

Der TSS ist nach dem FTP einer der wichtigsten Werte. Der Wert zeigt die tatsächliche Belastung im Training auf. Ein TSS von 100 wäre der Wert wenn man genau eine Stunde im FTP trainieren würde. Ausdauertrainings haben zirka ca. 30 – 35 TSS pro Stunde.

CTL, ATL und TSB

Jetzt geht es um die Steuerung des Trainings.
CTL: Chronic Training Load – dieser Wert errechnet sich aus den Trainings der letzten 42 Tage und stellt die Fitness dar.
ATL: Acute Training Load – hier werden die letzten 7 Tage berechnet und daraus ergibt sich die Ermüdung.
TSB: Training Stress Balance – die gestrige CTL minus der gestrigen ATL ergibt diesen Wert – die Form.

Was sagen die Werte also aus:
– wenn ich einen hohen CTL habe, dann habe ich viel trainiert und bin fit,
– wenn ich einen hohen ATL habe, dann habe ich die letzte Woche viel trainiert und bin müde,
– wenn ich einen hohen CTL habe (also im letzten Monat viel trainiert wurde, aber einen niedrigen ATL (ich bin ausgeruht) dann hab ich eine hohe TSB und eine gute Form,
– wenn ich aber einen hohen CTL und hohen ATL habe, dann ist mein TSB sehr nieder und ich bin nicht in Form.
Mit diesen Werten wird in den meisten Programmen (Trainingpeaks, Golden Cheetah usw. ) eine Kurve gezeichnet, die das Training und den Formaufbau grafisch darstellt.

Warum die ganzen Zahlen?

Der TSS ist deshalb wichtig, da man damit die Trainingsbelastung messen kann und somit kann die Belastung auch mit dem aktuellen Trainingszustand angepasst werden.
Mit Werte CTL, ATL und TSB sind zur Steuerung des Trainings und man kann damit das Trainings steuern.

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Zypern mit dem Rennrad

Zypern ist auf jeden Fall eine Reise wert. In den knapp zwei Wochen Trainingslager haben wir die drittgrößte und in diesem Fall geteilte Insel im Mittelmeer kennengelernt.

Seit dem Bürgerkrieg von 1974 ist die ehemalige britische Kolonie in die türkische Republik Nordzypern und die Republik Zypern aufgeteilt. Die Grenze zwischen den beiden Teilen wurde 2003 geöffnet und es ist ein Grenzübertritt möglich. Man sieht zwar immer wieder auf militärisches Personal und Einrichtungen, das sollte aber nicht weiter stören.

Für unser Training wurden auf der Insel alle Erwartungen übertroffen. Es gibt sehr viel zu sehen und einsame, wunderschöne Straßen. Freundlichkeit, Hilfsbereitschaft und Geselligkeit, Desserts :-), alle sprechen fließend Englisch.

Wichtige Infos für Trainingslager vorab

  • Durch die britische Vergangenheit herrscht Linksverkehr (ist etwas gewöhnungsbedürftig). Zyprioten sind aber anscheinend gewohnt, dass es da manchmal zu Falschfahrern kommt, außerdem befinden sich überall auf der Insel Hinweistafeln.
  • Zypern ist geteilt, oft wird empfohlen den nördlichen / türkischen Teil der Insel nicht ohne Guide zu befahren.
  • Die Straßen sind generell in gutem Zustand, es gibt aber, vor allem durch die betonierte Umrandung von Gullydeckeln, manchmal tiefe Schlaglöcher, hier ist Vorsicht geboten.
  • Die Autofahrer sind nach unserer Erfahrung sehr respektvoll gegenüber Radfahrern, das gilt für die Stadt als auch auf dem Land. (man muss sie manchmal sogar vorbei winken)
  • Von Larnaka aus kann man lange, eher flache Touren fahren, nach kurzer Anfahrt kommt mann aber auch in die Berge. In Larnaka befindet sich der auch der Flughafen der von München aus angeflogen wird.
  • Von München aus ist man in rund 4 Stunden in Larnaka
  • Preislich ist Zypern ähnlich Österreich. Man bekommt aber alles was man benötigt und es gibt auch bekannte Geschäfte (z.B. Lidl) in etwas anderer Ausführung.
  • Fitnessstudios, Nahrungsergänzungsmittel Shops als Sicherheit für Schlechtwetter gibt es zu genüge.

Klima / Wetter

Die Temperatur liegt im März bei rund 17-20 Grad Celsius am Tag. Während unseres Aufenthalts hatten wir an den zwei Regentagen zirka 15 Grad und bei Sonnenschein bis 28 Grad. Meiner Meinung nach ist die Temperatur im optimalen Bereich fürs Radfahren.
Der Wind hält sich auch in Grenzen, während unseres Aufenthalts wurde er im Laufe des Tages stärker, am Abend war die Richtung fast jeden Tag Westwind.

Reisebericht

Vor ein paar Wochen entschieden wir – Johannes (Winter) und ich (Roman Wienicke) – ein gemeinsames Trainingslager zu planen. Nach den üblichen Zielen wie Kanarische Inseln oder Mallorca kamen wir (oder besser Johannes) auf Zypern. Da wir einen langen Transfer vom Flughafen aus vermeiden wollten, entschieden wir uns für ein Apartment gleich in Larnaka.

Nach rund 4 Stunden Flug kamen wir auf der Insel am frühen Abend an und wir wurden schon am Flughafen vom Transfer erwartet. Zirka 10 Minuten später waren wir beim Apartment angekommen, gleich nachdem wir die Räder zusammenbaut hatten erkundeten wir die nähere Umgebung. Bei der ersten, kurzen Runde wurden wir von der für uns Tiroler recht kurzen Dämmerung etwas überrascht, angenehmerweise sind die Zufahrtstraßen nach Larnaka alle beleuchtet und somit war das kein allzu großes Problem (auch dank der Freundlichkeit der Zyprioten) .

Generell wurden wir Radfahrer von den Autofahrern mit sehr viel Respekt behandelt und beim Überholen wechselten die Kraftfahrer meistens komplett auf die Gegenfahrbahn. Auch die Straßen sind in gutem Zustand, aber da die Umrandung von Gullydeckeln aus Beton ist sollte man aufpassen. Hier kann man auf Schlaglöcher stoßen . Es sind sehr sehr viele Temposchwellen auf den Straßen verbaut – mit dem Rennrad sind sie aber kein Hindernis.

Da wir nicht von Defekten verschont blieben konnten wir die Fahrradgeschäfte und deren Service testen.:
Bei meinem Rad (Roman) zeigten sich beim hinteren Schaltkabel massive Auflösungserscheinungen und so fuhr ich zu Polys Bikes. Im Geschäft wurde ich sehr schnell bedient und in rund 20 Minuten war alles erledigt.
Johannes hatte ein Problem mit seinem kleinen Kettenblatt, das sich während der Fahrt auflöste und außerdem verlor er dabei auch einige der Schrauben . Dummerweise wurde dabei auch der Deckel und Teile der Elektronik seiner SRM Kurbel zerstört. Da Polys Bikes ausschließlich Shimano Komponenten hat fuhr Johannes zum Shop Cycle Love . Obwohl sein Problem relativ komplex war wurde ihm auch sofort geholfen und das Problem soweit behoben, dass er weiterfahren konnte. Als Bezahlung war der hilfsbereite Fahrradhändler mit einer kleinen Spende für die Kaffeekasse zufrieden.

Unsere Touren

Die folgenden Touren unserer 13 Trainingstage sind meine (Roman) GPS Aufzeichnungen, die ich von diversen Umwegen bereinigt habe. Johannes ist teilweise etwas weiter gefahren.

Die Überschriften der Touren sind Links zu den GPS Daten auf https://www.gpsies.com.

Tag 1: Larnaca – Zygi – Lefkara- Kronos – Larnaca (ca 107km / 2100hm)

Training mit Leistungsmessung

Aktualisiert April 2019

Im folgenden Beitrag werde ich ein paar Gedanken und Tipps zum Radfahren mit Leistungsmessung zusammenfassen.

Training generell

Generell empfehle ich jedem (ambitionierten) Sportler mindestens einmal pro Jahr eine Spiroergometrie mit einem Belastungs EKG durchzuführen.  Wenn diese Untersuchungen zum gleichen Zeitpunkt gemacht werden, hat man vergleichbare Werte über den Trainingszustand des Körpers und  zusätzlich kann man eventuelle Erkrankungen feststellen. Hier können auch die optimalen Trainingszonen festgestellt werden. Die „Daumen mal Pi“ Methoden zur Berechnung der Herzfrequenz Trainingszonen sind nur in sehr seltenen Fällen zutreffend und absolut nicht empfehlenswert.

Trainingszonen und Daten

Egal ob man mit Herzfrequenz oder mit Leistungsmessung trainiert, wichtig ist dass man weiß wie und was man trainieren sollte. Ohne Plan und Ziel trainieren kann zwar auch funktionieren, aber dazu braucht man weder einen Puls- noch einen Leistungsmesser. In diesem Fall kann man das Geld besser investieren (eventuell für ein Trainingslager).

Wann macht Leistungsmessung Sinn?

Zu allererst müssen die Rahmenbedingungen geklärt werden. 
Die Leistungsbereiche werden normalerweise mit einem 20 Minuten Functional Treshold Power (FTP) Test ermittelt. Dazu fährt man auf einer möglichst gleichmäßigen Strecke (am besten flach) für 20 Minuten so schnell wie möglich. Wie mit allem muss man auch diesen 20 Minuten Test etwas üben und die ersten paar Mal wird man sich erst an das optimale Ergebnis herantasten können. Dieser Test sollte in der Vorbereitungsphase einmal pro Trainingsblock (alle 4 Wochen) gemacht werden. 

Sollte ein Leistungsmesser gekauft werden?

Wenn man die Folgenden Fragen für sich und ehrlich zu sich selbst mit Ja beantworten kann, dann könnte man sich die Investition überlegen:

  • Trainiere ich mit Plan und halte ich mich an meinen Plan (egal ob vom Trainer oder Selbst gemacht)
  • Bin ich bereit meine Trainingsdaten nach dem Training auszuwerten.
  • Will ich mich mit Software zur Auswertung von Trainingsdaten beschäftigen?

Vorteile von Leistungsmessung im Training und Wettkampf

Der größte Vorteil von Leistungsmessung ist die Unabhängigkeit von äußeren Umständen. Im Gegensatz zur Herzfrequenz  (HF)  wird die Leistung nicht von der Temperatur oder von Müdigkeit / Stress beeinflusst. 
Intervalle sind beim Training nach Watt komplett unterschiedlich als wenn man nach HF trainiert, da die HF eine bestimmte Zeit zum Reagieren auf die Belastung braucht, die Leistung ist von der ersten Sekunde an gemessen. Beim Trainieren mit Watt sieht man in den HF und Leistungskurven die Unterschiede.
Es folgt die Leistungs und HF Kurve eines 1- Minuten Intervalls, (3. Intervall mit 4 Minuten Pause, im schwarzen Rechteck ist das Intervall gekennzeichnet) Hier sieht man genau, wie der Puls verzögert reagiert und dass solche Intervalle mit reiner HF Messung nicht optimal trainiert werden können.