Kategorie: Training

Ich kann mich noch gut erinnern als ich mir meinen ersten Leistungsmesser gekauft habe und dann auf einmal von FTP, IF, NP, TSS und so weiter gehört hatte und keinen Plan was das bedeutet und was man damit anstellen sollte… deshalb hier eine möglichst kurze Erklährung zu den Begriffen.

Was ist FTP?

FTP ist die Kurzfrom von Functional Treshold Power – in deutsch funktonelle Leistungsschwelle. Dieser Wert bezeichnet die Leistung, die man theoretisch eine Stunde lang erbringen kann – also Vollgas 60 Minuten lang. Dieser Wert ist der wichtigste Wert beim Training und muss regelmäßig getestet und angepasst werden.

Wie komme ich zu meinem FTP Wert?

Eigentlich sollte der Wert über einen eine Stunde langen Test ermittelt werden, da das aber nicht wirklich durchführbar ist hat sich der 20 Minuten FTP Test etabliert.
Dieser Test ist ein 20 Minuten langes Zeitfahren. Die hier geleisteten durchschnittlichen Watt sind 105% der Leistung  die man eine Stunde halten könnte, deshalb wird mit der FTP 95% der 20 Minuten Leistung gerechnet.
Erreicht man zum Beispiel 300 Watt, dann wird 300  * 0,95 = 285 gerechnet und der FTP Wert ist 285 Watt.
Es gibt auch andere Methoden den Wert zu berechnen, wie den 8 Minuten Test, der dann 90% der Leistung ergeben würde, generell ist aber ein längerer Test besser, da er mehr die Ermüdung einbezieht. Ich empfehle deshalb auch den 20 Minuten Test. „0 Minuten sind zwar härter, aber längere Dauer bedeutet auch (normalerweise) mehr und bessere Daten.

Was sagt der FTP Wert aus?

Eigentlich zeigt dieser Wert nur die mögliche absolute maximale individuelle Belastung in Watt an und dient dazu, im richtigen Bereich zu trainieren. Es sollte möglichst vermieden werden die (absoluten) Werte zu vergleichen, da hier ein wichtiger Faktor fehlt, das Körpergewicht!
Eine leichte Person erreicht zum Beispiel mit 300 Watt bei 60kg eine Leistung von 5 Watt/kg, mit 75 kg sind es nur dann 4 Watt/kg.

NP oder Normalized Power

Grob gesagt ergibt dieser Wert die gewichtete durchschnittliche Leistung. Das bedeutet, dass ein Training mit einer durchschnittlichen Leistung von 150 Watt sich komplett von einem Training mit den gleichen Durchschnittswerten unterscheiden kann, hier ein Beispiel:
2h mit 150 Watt +/- ergeben einen Leistungsdurchschnitt von 150 Watt, aber auch ein Intervalltraining kann durchschnittlich 150 Watt haben, ist aber viel ansträngender. Bei den Intervallen wird kurzzeitig viel mehr Leistung erbracht und dazwischen wieder erholt. 
Beide Trainings können also gleich viel Durchschnittsleistung haben, die Normalized Power ist aber bei dem Intervalltraining höhe. Bei Intervalltrainings oder Kriterien kann es sein, dass 148 Watt im Durchschnitt 223 Watt Normalized Power ergeben.

Was ist der IF?

Der Intensity Factor  oder Intensitäts Faktor bedeutet wieviel % man vom FTP erreicht hat, d.h. wenn ich einen IF von 1 erreicht habe, dann bin ich genau auf der Leistungsschwelle (FTP) gefahren. 0,6 entspricht demnach 60% der Leistung. Die IF wird mit dem Normalized Power berechnet.

TSS = Training Stress Score

Der TSS ist nach dem FTP einer der wichtigsten Werte. Der Wert zeigt die tatsächliche Belastung im Training auf. Ein TSS von 100 wäre der Wert wenn man genau eine Stunde im FTP trainieren würde. Ausdauertrainings haben zirka ca. 30 – 35 TSS pro Stunde.

CTL, ATL und TSB

Jetzt geht es um die Steuerung des Trainings.
CTL: Chronic Training Load – dieser Wert errechnet sich aus den Trainings der letzten 42 Tage und stellt die Fitness dar.
ATL: Acute Training Load – hier werden die letzten 7 Tage berechnet und daraus ergibt sich die Ermüdung.
TSB: Training Stress Balance – die gestrige CTL minus der gestrigen ATL ergibt diesen Wert – die Form.

Was sagen die Werte also aus:
– wenn ich einen hohen CTL habe, dann habe ich viel trainiert und bin fit,
– wenn ich einen hohen ATL habe, dann habe ich die letzte Woche viel trainiert und bin müde,
– wenn ich einen hohen CTL habe (also im letzten Monat viel trainiert wurde, aber einen niedrigen ATL (ich bin ausgeruht) dann hab ich eine hohe TSB und eine gute Form,
– wenn ich aber einen hohen CTL und hohen ATL habe, dann ist mein TSB sehr nieder und ich bin nicht in Form.
Mit diesen Werten wird in den meisten Programmen (Trainingpeaks, Golden Cheetah usw. ) eine Kurve gezeichnet, die das Training und den Formaufbau grafisch darstellt.

Warum die ganzen Zahlen?

Der TSS ist deshalb wichtig, da man damit die Trainingsbelastung messen kann und somit kann die Belastung auch mit dem aktuellen Trainingszustand angepasst werden.
Mit Werte CTL, ATL und TSB sind zur Steuerung des Trainings und man kann damit das Trainings steuern.

Aktualisiert April 2019

Im folgenden Beitrag werde ich ein paar Gedanken und Tipps zum Radfahren mit Leistungsmessung zusammenfassen.

Training generell

Generell empfehle ich jedem (ambitionierten) Sportler mindestens einmal pro Jahr eine Spiroergometrie mit einem Belastungs EKG durchzuführen.  Wenn diese Untersuchungen zum gleichen Zeitpunkt gemacht werden, hat man vergleichbare Werte über den Trainingszustand des Körpers und  zusätzlich kann man eventuelle Erkrankungen feststellen. Hier können auch die optimalen Trainingszonen festgestellt werden. Die „Daumen mal Pi“ Methoden zur Berechnung der Herzfrequenz Trainingszonen sind nur in sehr seltenen Fällen zutreffend und absolut nicht empfehlenswert.

Trainingszonen und Daten

Egal ob man mit Herzfrequenz oder mit Leistungsmessung trainiert, wichtig ist dass man weiß wie und was man trainieren sollte. Ohne Plan und Ziel trainieren kann zwar auch funktionieren, aber dazu braucht man weder einen Puls- noch einen Leistungsmesser. In diesem Fall kann man das Geld besser investieren (eventuell für ein Trainingslager).

Wann macht Leistungsmessung Sinn?

Zu allererst müssen die Rahmenbedingungen geklärt werden. 
Die Leistungsbereiche werden normalerweise mit einem 20 Minuten Functional Treshold Power (FTP) Test ermittelt. Dazu fährt man auf einer möglichst gleichmäßigen Strecke (am besten flach) für 20 Minuten so schnell wie möglich. Wie mit allem muss man auch diesen 20 Minuten Test etwas üben und die ersten paar Mal wird man sich erst an das optimale Ergebnis herantasten können. Dieser Test sollte in der Vorbereitungsphase einmal pro Trainingsblock (alle 4 Wochen) gemacht werden. 

Sollte ein Leistungsmesser gekauft werden?

Wenn man die Folgenden Fragen für sich und ehrlich zu sich selbst mit Ja beantworten kann, dann könnte man sich die Investition überlegen:

• Trainiere ich mit Plan und halte ich mich an meinen Plan (egal ob vom Trainer oder Selbst gemacht)
• Bin ich bereit meine Trainingsdaten nach dem Training auszuwerten.
  
• Will ich mich mit Software zur Auswertung von Trainingsdaten beschäftigen?
  

Vorteile von Leistungsmessung im Training und Wettkampf

Der größte Vorteil von Leistungsmessung ist die Unabhängigkeit von äußeren Umständen. Im Gegensatz zur Herzfrequenz  (HF)  wird die Leistung nicht von der Temperatur oder von Müdigkeit / Stress beeinflusst. 
Intervalle sind beim Training nach Watt komplett unterschiedlich als wenn man nach HF trainiert, da die HF eine bestimmte Zeit zum Reagieren auf die Belastung braucht, die Leistung ist von der ersten Sekunde an gemessen. Beim Trainieren mit Watt sieht man in den HF und Leistungskurven die Unterschiede.
Es folgt die Leistungs und HF Kurve eines 1- Minuten Intervalls, (3. Intervall mit 4 Minuten Pause, im schwarzen Rechteck ist das Intervall gekennzeichnet) Hier sieht man genau, wie der Puls verzögert reagiert und dass solche Intervalle mit reiner HF Messung nicht optimal trainiert werden können.

Das Diagramm unten zeigt meine Werte vom „URC Ebbs Gaudi Race“. Bei dem Rennen habe ich – nach dem Antritt am Start – versucht möglichst gleichmäßig zu fahren. Wenn mann die Leistung und die HF vergleicht, sieht man dass die HF bis zum Ziel ansteigt, obwohl die Leistung annähernd gleich bleibt. (Dauer ca. 20 Minuten)

Im Wettkampf bring der Leistungsmesser den großen Vorteil, dass er – wie oben erwähnt – unabhängig von äußeren Einflüssen die Leistung anzeigt. Es ist zum Beispiel auffällig, dass Rennen und Anstiege zu Beginn immer sehr schnell (oder besser zu schnell) gefahren werden, da sich immer alle an den Favoriten orientieren und so die ersten paar Minuten überziehen. 
Natürlich ist die HF  am Beginn niedrig und sie steigt dann an und bildet für den Rest des Rennens eine mehr oder weniger gerade Linie. Im Gegensatz zur HF nimmt die Leistung aber mit der Dauer des Rennens ab, da die Muskeln zu Beginn übersäuert wurden und das Laktat nicht mehr abgebaut werden kann.
Die folgende Kurve zeigt einen zu schnellen Start an, die HF bleibt nach kurzer Zeit konstant hoch, aber die Leistung nimmt ab. Dieser Ausschnitt zeigt ca. 11 Minuten von Zirl nach Hochzirl.

Wieviel kostet mich ein Leistungsmesser (Stand 9/2018)

Aktuell kosten Leistungsmesser ab rund 500 Euro, zusätzlich muss aber auch ein kompatibler Fahrradcomputer (Bluetooth LE / ANT+ je nach System) angeschafft werden. Diese Computer kosten ab rund 150 Euro. 
Zusätzlich kann auch unterschiedliche Software zur Analyse der Leistungsdaten angeschafft werden, diese Programme bieten meist mehr Möglichkeiten die Daten zu vergleichen.

Verschiedene Systeme von Leistungsmessern

Die ersten Leistungsmesser waren im Spider (Stern) der Kurbel eingebaut (SRM). Seit ein paar Jahren gibt es aber immer mehr unterschiedliche Systeme, es folgt eine Liste mit den Typen und den bekanntesten Herstellern:

• Spider:
  • SRM 
  • Power2Max
  • Quark
• Kurbelarm:
  • Stages
  • Watteam
  • Shimano
• Kurbelachse:
  • Rotor
• Pedal:
  • Garmin
• Hinterrad Nabe:
  • Powertap (stellt auch Pedale her)

Falls ich einen Hersteller übersehen habe bitte ich mich zu Informieren und ich werde die Liste ergänzen.

Welches System ist das Beste?

Jeder Hersteller oder dessen System funktioniert, vor allem wenn es mehrere Jahre am Markt „überlebt hat.
Generell rate ich zur Vorsicht bei Systemen die erst kurz am Markt sind, hier besteht immer das Risiko, dass die neue Technologie (noch) nicht gut funktioniert und / oder dass der Hersteller nicht überlebt.
Bevor man sich für ein System entscheidet, sollte man auf jeden Fall die Bedienungsanleitung und hier das Kalibrieren genauer ansehen.
Falls man ein Pedal- System wegen dessen einfachen Umbau zwischen unterschiedlichen Fahrrädern ins Auge gefasst hat, sollte man auf jeden Fall die Grundinstallation und Erst-Kalibrierung nach Einbau genau studieren und den Aufwand abschätzen.

Persönliche Erfahrungen

Ich verwende aktuell 2 Power2Max (Rennrad Type S und Zeitfahrrad Classic) und Quark (Mountainbike). Beide Hersteller liefern sehr gute Systeme aus, wobei die Power2Max Systeme etwas weniger Aufwand benötigen (keine Kalibrierung), Mein Quark muss vor jeder Fahrt kalibriert werden (Dauer ca. 20 – 30 Sekunden) damit die Werte korrekt gemessen werden.

Wie unterscheidet sich das Fahren mit / ohne Leistungsmessung?

Generell dauert es einige Zeit sich auf das Training nach Watt einzustellen. 
Im Gegensatz zur HF-Messung reagiert die Leistung sofort und somit ist man schnell mal aus dem Traininingsbereich und an das muss man sich gewöhnen.
Bei der HF Messung werden zum Beispiel kurze Abfahrten auch als im Bereich aufgezeichnet, die Leistung 0 sobald man mal einen Tritt auslässt. Aus diesem Grund bieten fast alle Computer einen gemittelten Wert an (bei Garmin 3, 10 oder 30 Sekunden). Beim Ausdauertraining reicht eine Genauigkeit von 10 Sekunden, da man sonst nur die Werte springen sieht, bei Intervallen die kürzer als eine Minute sind verwende ich die 3 Sekunden Mittelung. 
Wenn man gewohnt ist nach Trainingszonen, zum Beispiel GA1, zu trainieren und hier 2 Stunden geplant hat, dann wird das selbe Training nach Leistung wahrscheinlich einiges länger dauern wenn man die Zone genau einhalten will, da die Schwankungen der Leistung größer sind. Ich habe am Anfang meins Trainings versucht die Zeit in der Leistungszone zu erreichen, aber das kann (aus meiner Sicht) um einiges lockerer als mit HF genommen werden.

Leistungs Kennwerte

FTP (Functional Treshold Power)

Dieser Wert ist die Leistung, die du bei maximaler Auslastung ein Stunde lang erbringen kannst. Damit der Test nicht allzu brutal ist gibt es einen 20-Minuten Test (siehe oben) der dir deinen FTP Wert anzeigt. Dieser Wert ist die Grundlage für deine Leistungsbereiche.

TSS (Training Stress Score)

Das ist ein Wert der anzeigt wie hart man trainiert hat. 100 würde bedeuten, dass man eine Stunde mit dem FTP Wert (also Vollgas) gefahren ist. Ein Ausdauertraining ergibt ca. 30 – 40 TSS pro Stunde.
Sofern der FTP Wert korrekt ist, ist dieser Wert am wichtigsten für die Belastung im Training und dient als Grundlage für die Berechnung des aktuellen Trainingszustands in den unterschiedlichen Auswertungsprogrammen.

IF (Intensity Factor)

Wie viel man vom FTP Wert erreicht hat (1 = 100%). Eine Training im Grundlagenbereich sollte demnach bei 0.57+/- IF liegen.

NP (Normalized Power)

Die durchschnittliche Leistung, gewichtet nach der maximalen Leistung und der Gleichmäßigkeit im Training. Etwas bildlicher erklärt klingt das so:
Wenn ich eine Stunde mit durchschnittlich 200 Watt fahre, dann ist die Anstrengung viel geringer wie bei einem Kriterium, das zwar auch mit 200 Watt gefahren wurde, hier wurde aber immer voll angetreten (z.B.: 800 Watt) und dann wieder abgebremst (0 Watt).
Also wäre beim ersten Ausdauertraining der NP 200 Watt, beim Kriterium aber wegen der Leistungsspitzen um einiges höher.

Weiter Informationen zu Leistungsmessern:

Die Anzahl der Leistungsmesser am Markt wächst ständig, da ist es schwer einen Überblick zu haben. Die Seite https://www.dcrainmaker.com (englisch) ist ein super Anhaltspunkt über die aktuellen Geräte am Markt und es gibt auch ausführliche Tests dazu.

Hier ist der aktuelle Powermeter Buyers Guide: https://www.dcrainmaker.com/2018/11/power-meter-buyers-2018.html.

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