Ich kann mich noch gut erinnern als ich mir meinen ersten Leistungsmesser gekauft habe und dann auf einmal von FTP, IF, NP, TSS und so weiter gehört hatte und keinen Plan was das bedeutet und was man damit anstellen sollte… deshalb hier eine möglichst kurze Erklährung zu den Begriffen.
Was ist FTP?
FTP ist die Kurzfrom von Functional Treshold Power – in deutsch funktonelle Leistungsschwelle. Dieser Wert bezeichnet die Leistung, die man theoretisch eine Stunde lang erbringen kann – also Vollgas 60 Minuten lang. Dieser Wert ist der wichtigste Wert beim Training und muss regelmäßig getestet und angepasst werden.
Wie komme ich zu meinem FTP Wert?
Eigentlich sollte der Wert über einen eine Stunde langen Test ermittelt werden, da das aber nicht wirklich durchführbar ist hat sich der 20 Minuten FTP Test etabliert.
Dieser Test ist ein 20 Minuten langes Zeitfahren. Die hier geleisteten durchschnittlichen Watt sind 105% der Leistung die man eine Stunde halten könnte, deshalb wird mit der FTP 95% der 20 Minuten Leistung gerechnet.
Erreicht man zum Beispiel 300 Watt, dann wird 300 * 0,95 = 285 gerechnet und der FTP Wert ist 285 Watt.
Es gibt auch andere Methoden den Wert zu berechnen, wie den 8 Minuten Test, der dann 90% der Leistung ergeben würde, generell ist aber ein längerer Test besser, da er mehr die Ermüdung einbezieht. Ich empfehle deshalb auch den 20 Minuten Test. „0 Minuten sind zwar härter, aber längere Dauer bedeutet auch (normalerweise) mehr und bessere Daten.
Was sagt der FTP Wert aus?
Eigentlich zeigt dieser Wert nur die mögliche absolute maximale individuelle Belastung in Watt an und dient dazu, im richtigen Bereich zu trainieren. Es sollte möglichst vermieden werden die (absoluten) Werte zu vergleichen, da hier ein wichtiger Faktor fehlt, das Körpergewicht!
Eine leichte Person erreicht zum Beispiel mit 300 Watt bei 60kg eine Leistung von 5 Watt/kg, mit 75 kg sind es nur dann 4 Watt/kg.
NP oder Normalized Power
Grob gesagt ergibt dieser Wert die gewichtete durchschnittliche Leistung. Das bedeutet, dass ein Training mit einer durchschnittlichen Leistung von 150 Watt sich komplett von einem Training mit den gleichen Durchschnittswerten unterscheiden kann, hier ein Beispiel:
2h mit 150 Watt +/- ergeben einen Leistungsdurchschnitt von 150 Watt, aber auch ein Intervalltraining kann durchschnittlich 150 Watt haben, ist aber viel ansträngender. Bei den Intervallen wird kurzzeitig viel mehr Leistung erbracht und dazwischen wieder erholt.
Beide Trainings können also gleich viel Durchschnittsleistung haben, die Normalized Power ist aber bei dem Intervalltraining höhe. Bei Intervalltrainings oder Kriterien kann es sein, dass 148 Watt im Durchschnitt 223 Watt Normalized Power ergeben.
Was ist der IF?
Der Intensity Factor oder Intensitäts Faktor bedeutet wieviel % man vom FTP erreicht hat, d.h. wenn ich einen IF von 1 erreicht habe, dann bin ich genau auf der Leistungsschwelle (FTP) gefahren. 0,6 entspricht demnach 60% der Leistung. Die IF wird mit dem Normalized Power berechnet.
TSS = Training Stress Score
Der TSS ist nach dem FTP einer der wichtigsten Werte. Der Wert zeigt die tatsächliche Belastung im Training auf. Ein TSS von 100 wäre der Wert wenn man genau eine Stunde im FTP trainieren würde. Ausdauertrainings haben zirka ca. 30 – 35 TSS pro Stunde.
CTL, ATL und TSB
Jetzt geht es um die Steuerung des Trainings.
CTL: Chronic Training Load – dieser Wert errechnet sich aus den Trainings der letzten 42 Tage und stellt die Fitness dar.
ATL: Acute Training Load – hier werden die letzten 7 Tage berechnet und daraus ergibt sich die Ermüdung.
TSB: Training Stress Balance – die gestrige CTL minus der gestrigen ATL ergibt diesen Wert – die Form.
Was sagen die Werte also aus:
– wenn ich einen hohen CTL habe, dann habe ich viel trainiert und bin fit,
– wenn ich einen hohen ATL habe, dann habe ich die letzte Woche viel trainiert und bin müde,
– wenn ich einen hohen CTL habe (also im letzten Monat viel trainiert wurde, aber einen niedrigen ATL (ich bin ausgeruht) dann hab ich eine hohe TSB und eine gute Form,
– wenn ich aber einen hohen CTL und hohen ATL habe, dann ist mein TSB sehr nieder und ich bin nicht in Form.
Mit diesen Werten wird in den meisten Programmen (Trainingpeaks, Golden Cheetah usw. ) eine Kurve gezeichnet, die das Training und den Formaufbau grafisch darstellt.
Warum die ganzen Zahlen?
Der TSS ist deshalb wichtig, da man damit die Trainingsbelastung messen kann und somit kann die Belastung auch mit dem aktuellen Trainingszustand angepasst werden.
Mit Werte CTL, ATL und TSB sind zur Steuerung des Trainings und man kann damit das Trainings steuern.
